Con el crecimiento de la economía “gig”^{(” economy)} y tantas personas trabajando desde casa, la nueva amenaza para la salud que^{(health threat)} enfrentan los países desarrollados hoy en día es un estilo de vida sedentario.

Sentarse por mucho tiempo es inevitable para la mayoría de las personas que trabajan con computadoras. Desafortunadamente, estar sentado durante largos períodos de tiempo tiene algunas consecuencias muy graves para la salud. De hecho, esas consecuencias para la salud son tan malas que la mayoría de las autoridades sanitarias llaman a sentarse “el nuevo tabaquismo”.

No es ningún secreto que hay muchas cosas sobre el uso de la computadora que pueden provocar problemas de salud^{(computer use that can lead to health issues)} . Pero, ¿sentarse demasiado puede causar^{(cause health)} problemas de salud también? La respuesta es sí, y en este artículo aprenderás 7 razones por las cuales.

conduce a la obesidad^{(Leads To Obesity)}

En 2012, un grupo de investigación preguntó a una muestra^{(a research group questioned a sample)} de algo más de 3.000 personas mayores en España^(Spain) sobre el sedentarismo de su estilo de vida. El grupo examinó las correlaciones entre la cantidad de horas que pasaban sentados al día y la cantidad de horas que caminaban al día.

Los hallazgos del grupo^{(research group)} de investigación fueron asombrosos. No solo encontraron que el tiempo sentado aumenta la obesidad tanto en mujeres como en hombres, sino que también encontraron que la obesidad era independiente del tiempo de caminata. Sin embargo, otros estudios mostraron que la actividad física moderada de más de 60 minutos al día, de hecho, contrarresta los efectos en la salud de estar sentado durante 8 horas.

Muchos otros proyectos de investigación han encontrado resultados similares a lo largo de los años. Lo que es tan notable es que el impacto de sentarse en la obesidad es tan severo que en realidad puede contrarrestar la actividad física hasta el punto de cancelarla.

Las razones de esto son bastante de sentido común. Cuando pasa demasiado tiempo sentado, todos los siguientes efectos contribuyen a su riesgo de obesidad:

• Requiere menos energía que estar de pie o en movimiento, por lo que con el tiempo quema menos calorías de lo que quemaría de otra manera.
• Fomenta comportamientos que contribuyen a la obesidad, como comer bocadillos o beber alcohol^{(snacking or drinking alcohol)} .
• No usar la mayoría de sus músculos durante un período prolongado puede conducir a una masa muscular^{(muscle mass)} reducida , lo que conduce a un metabolismo reducido.

La esperanza^(Hope) no se pierde. Hay cosas que puede hacer para combatir la obesidad incluso si tiene que sentarse durante 8 horas al día.

Para evitar subir de peso si tiene que estar sentado durante períodos prolongados durante el día:

• Asegúrese^{(Make sure)} de hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día por cada 4 horas que necesite sentarse.
• Optar por un escritorio de pie^{(standing desk)} durante una parte del día puede quemar casi el doble de calorías que sentarse. Esas calorías pueden acumularse significativamente con el tiempo.
• Si te apetece un tentempié, prueba a beber agua^{(drinking water)} , té o sopa baja en calorías para quitarte el hambre y evitar consumir calorías de más.

Puede causar degeneración prematura de la columna vertebral^{(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)}

Al examinar todos los problemas de salud por estar sentado demasiado tiempo, los efectos en la columna vertebral son los más significativos.

Sentarse por largos períodos de tiempo afecta la espalda y la columna vertebral^{(back and spine)} de las siguientes maneras:

• Conduce a músculos flexores de la cadera^{(hip flexor)} tensos que pueden reducir su flexibilidad con el tiempo.
• Disminuye la circulación^{(Slows circulation)} en los músculos de los glúteos, lo que puede contribuir al dolor de espalda baja.
• Inclinarse hacia una pantalla puede provocar dolor en los músculos del cuello y tensión en los discos de la columna vertebral.

Para reducir la tensión en la columna por estar sentado demasiado tiempo:

• Ejercite los músculos que no se^{(t get)} usan con regularidad; específicamente abdominales, glúteos y los músculos entre los omóplatos (caminar y remar son excelentes para esto).
• Estire los músculos que pueden ponerse tensos y doloridos; como los pectorales, el cuello y la cadera. La Revista Prevención^{(Prevention Magazine)} ofrece excelentes tramos para ello^{(excellent stretches for this)} .
• Alternativo^(Alternate) a un escritorio de pie y otros equipos de oficina ergonómicos^{(ergonomic office equipment)} . Esto puede eliminar el estrés y la presión^{(stress and pressure)} sobre los discos a lo largo de la columna vertebral y la tensión^{(spine and tightness)} en las caderas.
• Muévete al menos una vez por hora durante unos minutos para mejorar la circulación.

Aumenta las posibilidades de cáncer^{(Increases The Chances Of Cancer)}

Un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer^{(study from the American Cancer Society)} en 2018 encontró un vínculo entre estar sentado demasiado tiempo y el riesgo de muerte por la mayoría de las causas principales. Uno de ellos fue el cáncer. 

Las probabilidades de los siguientes tipos de cáncer aumentan por permanecer sentado durante mucho tiempo.

• Colorrectal.
• ovárico.
• Endometrial.
• Linfoma no Hodgkin.

Se sabe que sentarse, y en realidad cualquier forma de vida sedentaria, causa inflamación e inflamación^{(immunity and inflammation)} . La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la inmunidad deteriorada puede aumentar las posibilidades de contraer cáncer.

Cualquier cosa que pueda hacer para aumentar su inmunidad puede contrarrestar el riesgo de estar sentado demasiado tiempo. Las siguientes son excelentes maneras de hacer esto.

• Dormir lo suficiente aumenta la respuesta inmunológica del cuerpo.
• La exposición a la luz solar proporciona energía a las células T que respaldan la inmunidad.
• La terapia de masaje^{(massage therapy)} regular mejora la salud de la inmunidad^{(immunity health)} endocrina y celular .
• Los estudios muestran que^{(Studies show)} incluso una caminata de 30 minutos^{(minute walk)} provoca cambios positivos en la inmunidad.
• Los^(Health) suplementos para la salud que mejoran la inmunidad incluyen las vitaminas C, D y B, el ajo, la curcumina y la equinácea.

Además de todas estas cosas, una dieta saludable rica en nutrientes tiene los mismos efectos positivos en su inmunidad que tomar suplementos.

Una inmunidad fuerte no solo reducirá su riesgo de cáncer, sino que lo mantendrá protegido contra los virus y el resfriado común.

Alta probabilidad de diabetes^{(High Likelihood For Diabetes)}

Un importante estudio publicado en 2012 que contó con casi 800 000 participantes encontró que permanecer sentado durante mucho tiempo todos los días duplica el riesgo de que una persona desarrolle diabetes tipo 2^{(Type 2)} .

Lidiar con la diabetes puede afectar gravemente su calidad de vida, y es uno de los peligros más graves y probables de permanecer sentado durante mucho tiempo. Puede parecer difícil entender por qué sentarse puede causar diabetes hasta que observe la causa y el efecto^{(cause and effect)} de sentarse en su metabolismo.

Sentarse durante muchas horas al día eventualmente reducirá el metabolismo de su cuerpo. Un metabolismo más bajo da como resultado que su cuerpo desarrolle una mayor resistencia a la insulina^{(insulin resistance)} . Una mayor resistencia a la insulina^{(insulin resistance)} eventualmente conduce a la diabetes tipo 2.

La buena noticia es que contrarrestar el efecto sobre tu metabolismo no^{(metabolism isn)} es difícil, si trabajas en ello todos los días.

Para mejorar tu metabolismo:

• Asegúrese^{(Make sure)} de moverse en algún momento durante el período de estar sentado. Esto significa estar de pie cada cierto tiempo y caminar todos los días.
• Incluya^(Include) suficiente proteína en su dieta todos los días.
• Beber abundante agua.
• Haga ejercicio al menos moderadamente 3 o 4 veces por semana, incluido el levantamiento de pesas^{(weight lifting)} .
• Dormir lo suficiente.
• De vez en cuando comer alimentos picantes.

Incluso si se ve obligado a sentarse 8 horas al día en su trabajo, eso no tiene por qué garantizar que vaya a tener diabetes. Simplemente significa que debe ser muy diligente para asegurarse de cuidar su metabolismo todos los días.

Aumentar las probabilidades de enfermedad cardíaca^{(Increase Odds Of Heart Disease)}

Como si no fuera suficiente que estar sentado demasiado tiempo pueda provocar tantos otros problemas físicos, también puede aumentar las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca^{(heart disease)} . ¿Pero por qué?

Cuando se sienta por un largo período de tiempo, se reduce el flujo de sangre^{(blood flow)} . Las siguientes son relaciones directas de causa y efecto entre sentarse y las enfermedades del corazón^{(heart disease)} .

• Reduce el flujo sanguíneo^{(blood flow)} y permite que los ácidos grasos en la sangre se acumulen en los vasos sanguíneos
• La capacidad de su cuerpo para producir la enzima lipoproteína lipasa^{(lipase enzyme)} que su cuerpo necesita para descomponer la grasa se reduce en aproximadamente un 90 por ciento, dejando que la grasa circule en su sangre.

Los métodos para contrarrestar estos riesgos son exactamente los mismos que para otros riesgos anteriores. Aumente su movimiento diario y haga ejercicio de^{(movement and exercise)} manera significativa. Además, trata de moverte con frecuencia a lo largo de la jornada laboral, no solo durante tus entrenamientos.

Más personas que nunca se encuentran en trabajos en los que no tienen más remedio que sentarse durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, estar sentado demasiado tiempo no tiene por qué ser una sentencia de muerte^{(death sentence)} si eres creativo para hacer las cosas que necesitas hacer para mantenerte saludable cuando no estás trabajando.

¿Qué haces para incluir el ejercicio y otros hábitos saludables en tu estilo de vida? Comparta^(Share) sus ideas en la sección de comentarios a continuación.

5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them

With the growth of the “gig” economy and so many people working from home, the new health threаt facing developed countries today is a sedentary lifestyle.

Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.

It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.

Leads To Obesity

In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.

The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.

Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.

The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:

• Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
• Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
• Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.

Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.

To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:

• Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
• Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
• If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.

Can Cause Premature Degeneration Of The Spine

When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.

Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:

• Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
• Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
• Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.

To reduce strain on your spine from sitting too long:

• Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
• Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
• Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
• Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.

Increases The Chances Of Cancer

A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer. 

The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.

• Colorectal.
• Ovarian.
• Endometrial.
• Non-Hodgkin’s lymphoma.

Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.

Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.

• Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
• Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
• Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
• Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
• Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.

In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.

Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.

High Likelihood For Diabetes

One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.

Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.

Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.

The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.

To improve your metabolism:

• Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
• Include enough protein in your diet every day.
• Drink plenty of water.
• Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
• Get enough sleep.
• Occasionally eat spicy foods.

Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.

Increase Odds Of Heart Disease

As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?

When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.

• Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
• Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood

The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.

More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.

What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.

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