Anoche, estaba viendo la película Still Alice y vi a uno de los actores usando un dispositivo Jawbone UP . Esto es nuevo para mí y es una señal de que los wearables se están volviendo comunes de forma lenta pero segura. Últimamente, muchas personas me preguntan "¿qué debo comprar?" sin tener una idea clara de cómo estos dispositivos pueden mejorar su vida. Bueno… una^{(Well… one)} buena razón para comprar un wearable es ayudarte a perder peso. En este artículo, compartiré cómo usar un dispositivo portátil junto con la aplicación MyFitnessPal para realizar un seguimiento de su déficit de calorías^{(calorie deficit)} y realmente perder peso.

¿Qué dispositivo portátil debo obtener?

Primero^(First) lo primero. No todas las herramientas son buenas para todo tipo de trabajo. Y eso incluye dispositivos portátiles. Si bien la mayoría de ellos se comercializan como útiles para el seguimiento de los entrenamientos, el seguimiento del sueño y la obtención de información a partir de esos datos, la verdad es más matizada. La causa principal de esto es que, como empresa de dispositivos portátiles, es un esfuerzo enorme hacer tantas cosas con un solo dispositivo:

• Crear el dispositivo, comercializarlo y producirlo a gran escala
• Cree^(Create) una aplicación web y móvil para ver sus datos
• Implementar^(Implement) un motor de información sobre los datos
• Manejar la logística para enviarlo alrededor del mundo
• Cree^(Create) una API (interfaz programable de aplicaciones) para que otros desarrolladores creen aplicaciones.
• Tener una comunidad de usuarios y mantener esa comunidad
• Encuentre casos de uso de la vida real de su dispositivo portátil
• Y la lista continúa…

Dado que la mayoría de los dispositivos portátiles son desarrollados por empresas emergentes y equipos de menos de 50 personas, es un gran esfuerzo hacer tantas cosas con tan pocos recursos. Por eso, en la práctica, resulta que solo algunas de las cosas de la lista anterior se hacen correctamente, mientras que otras tienen mucho margen de mejora. Además, dado que la industria de los wearables tiene un grave problema de participación^{(engagement problem)}(un gran porcentaje de los usuarios dejan de usarlos al cabo de unos meses), tienen que seguir haciendo de todo porque desconocen la causa del fallo de engagement. Una consecuencia inmediata de esto es que todos los datos portátiles son inexactos. No espere que los pasos se cuenten perfectamente en un nivel absoluto. De hecho, ni siquiera necesitas eso. Lo que necesita es un número que mejora cuando su comportamiento mejora, para que sepa que cuando ese número es más alto, está haciendo lo correcto. Dado que la mayoría de los dispositivos portátiles solo incluyen un acelerómetro, la estimación de la quema de calorías^{(calorie burn estimation)} puede ser incorrecta en ciertas situaciones, como andar en bicicleta o levantar pesas.^{(cycling or weight lifting)}. En esas situaciones, tu cuerpo está haciendo un gran esfuerzo sin moverse, pero eso no se puede detectar fácilmente con el acelerómetro. Es por eso que los fabricantes de dispositivos portátiles ofrecen formas de ingresar manualmente esas actividades y dar cuenta de esos entrenamientos. Eso eleva la barrera para el usuario final, lo que hace que sea bastante complicado usar un dispositivo. Un error divertido que tienen la mayoría de los dispositivos portátiles es contar la conducción como un ejercicio. he visto atención al cliente^{(customer service)}respuestas que llegan incluso a sugerir el uso de una función especial que les permite descartar períodos en los que estaban conduciendo. ¿Seriamente? ¿Tengo que recordar cuándo conducía para descartar eso del cálculo? Por eso, dependiendo de tu objetivo (mejorar el sueño, perder peso, volverte más activo, etc.), debes elegir el mejor dispositivo portátil en esa categoría determinada. Por ahora, habrás aceptado el hecho de que no brilla en las otras áreas. Mi teoría es que a medida que los casos de uso de los wearables se vuelven cada vez más evidentes (además del bienestar corporativo), los dispositivos se volverán más especializados.

¿Qué es el déficit de calorías?

En palabras sencillas, el " déficit calórico^{(calorie deficit)} " es la diferencia entre las calorías quemadas por una persona y las calorías consumidas por una persona. Quemamos calorías por varias razones, la razón principal es mantener constante la temperatura^{(temperature constant)} del cuerpo y mantener el funcionamiento de los órganos vitales. Eso se mide por el BMR , o la tasa metabólica basal^{(Basal Metabolic Rate)} . La cantidad de calorías consumidas por una persona se determina sumando el número de calorías de los alimentos individuales. Los alimentos^(Food) se convierten en una unidad de medida de energía^{(energy measurement unit)} con el fin de poder tener una visión general de alto nivel del balance energético .^{(energy balance)}. Sin embargo, no todas las calorías son iguales y los diferentes tipos de macronutrientes hacen que el cuerpo se comporte de manera diferente. La sabiduría común es que 3500 kcal equivalen a 1 libra (0,45 kg) de grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que si comienza a desenterrar este hecho^{(start digging this fact up)} , se sorprenderá de la falta de base científica detrás de esto. Entonces, si el cuerpo humano actúa como un sistema termodinámico, solo necesita alimentarlo con 3500 kcal menos y esperar pacientemente a que se desprenda esa libra de grasa. Es por eso que el concepto de déficit de calorías^{(calorie deficit concept)} es tan central para la pérdida de peso. Al mismo tiempo, es muy engañoso: la fórmula de 3500 kcal es válida para 1 libra de carne compuesta por un 87 % fat y un 13 % water y tejido magro. Pero desdemedir la grasa corporal es un arte negro en sí mismo^{(measuring bodyfat is a black art in itself)} , nunca sabrás si lo que ves en la báscula se debe realmente a la pérdida de grasa o a otra^{(fat or something)} cosa (como deshidratarse). Además de usar la báscula, puedes tomar medidas del vientre para confirmar que estás en una buena tendencia y que pronto necesitarás ropa nueva 🙂 Estas razones hacen que el cálculo total de calorías^{(calorie computation)} sea bastante aproximado. Además, la gente olvida con demasiada frecuencia que el déficit calórico^{(calorie deficit)} es la diferencia entre dos cantidades. Así que puedes controlar uno o ambos para obtener una mayor diferencia. La actividad física es tan importante como lo que come, y por eso es importante tener una forma de estimar las calorías quemadas. Aquí es donde entran los dispositivos portátiles.

¿Cómo calculan las ^(Burned)calorías ^(Calories)quemadas los ^(Estimate)dispositivos ^(Devices)portátiles^{(Do Wearable)} ?

La mayoría de los dispositivos portátiles del mercado ofrecen una estimación de las calorías quemadas. Por lo general, contienen solo un acelerómetro y su cálculo se basa en la cantidad de pasos que la persona da sobre el BMR . A primera vista, esto parece estar muy lejos. En la práctica, lo he encontrado bastante bueno, por varias razones:

• Primero, para una persona normal, la cantidad de "calorías moderadamente quemadas" está altamente correlacionada con la cantidad de pasos. Vea a continuación un gráfico real de uno de mis clientes de Programmer Fitness . Esta es la mayor cantidad de calorías quemadas que la persona puede controlar haciendo algo a corto plazo. El BMR se puede aumentar a largo plazo agregando más masa muscular^{(muscle mass)} . Sin embargo, eso requiere bastante trabajo y una dieta más estricta^{(stricter diet)} .

• En segundo lugar, la mayoría de nosotros no hacemos ejercicio con regularidad, por lo que movernos todo el día es realmente lo que hacemos para quemar esas calorías.

¿Cómo conecta su dispositivo portátil a MyFitnessPal para ver el déficit de calorías^{(Calorie Deficit)} ?

Supongamos que ha decidido qué dispositivo portátil se adapta a sus necesidades y estilo de vida y lo compró. El siguiente paso es conectarlo a MyFitnessPal para realizar un seguimiento de su déficit de calorías^{(calorie deficit)} . Voy a mostrar cómo se hace para el Jawbone UP24 . El proceso es similar para otros tipos de dispositivos. En el menú principal de la aplicación MyFitnessPal , vaya a Aplicaciones y dispositivos^{(Apps & Devices)} .

Luego, selecciona su propio dispositivo de la lista.

A continuación, se le presentará una pantalla de confirmación^{(confirmation screen)} . Presiona Conectar^(Connect) .

Esto lo enviará a la página de inicio de sesión de la aplicación web de su dispositivo. Ingrese^(Enter) sus credenciales.

Una vez que inicie sesión, deberá otorgar a MyFitnessPal suficientes permisos para que pueda leer los datos recopilados por su dispositivo portátil. Presiona Sí^(Yes) .

Una vez que lo complete con éxito, en unas pocas horas, la cantidad de pasos de su dispositivo se mostrará en la pantalla principal de la aplicación MyFitnessPal .

Las calorías quemadas a través del ejercicio contarán para su déficit calórico^{(calorie deficit)} diario , automáticamente.

Entre la lista de dispositivos compatibles, tenemos la mayoría de los nuevos wearables del mercado. También es compatible con aplicaciones como RunKeeper o Endomondo , que pueden realizar un seguimiento de sus entrenamientos con el acelerómetro y el GPS^{(accelerometer and GPS)} de su teléfono inteligente . Si usted es una empresa nueva y desea que su dispositivo esté en esa lista, algo me dice que debe obtener algunas presentaciones de las personas adecuadas en MyFitnessPal . Pero supongo que eso es normal.

¿Qué es un buen déficit de calorías?

Esa es la pregunta más difícil que debe responder cuando intenta perder o aumentar de peso^{(weight or gain weight)} de forma controlada, también conocida como "aumento de volumen". En mi opinión, el mejor valor es el valor con el que puede vivir cómodamente, sin hacer cambios importantes y abruptos en su estilo de vida. Desde mi propia experiencia de pérdida^{(loss experience)} de peso , los cambios más pequeños tienden a ser más sostenibles, por lo que la única pregunta es qué cambios hacer para que sean pequeños e impactantes. Si desea un límite máximo de lo que debería ser su déficit calórico , ^{(calorie deficit)}este artículo científico recomienda un ^{(this scientific article)}déficit calórico^{(calorie deficit)} máximo de 10 kcal por libra (0,45 kg) de grasa corporal^{(body fat)} por día. Para saber cuantas libras degrasa corporal^{(body fat)} que tienes, tienes que saber tu porcentaje de grasa corporal . ^{(body fat)}La forma más fácil de estimar sin salir de casa ni comprar nada^{(home or buying anything)} es mirar una serie de fotos y compararte con ellas. Para la mayoría de las personas, el límite superior^{(upper bound)} final del déficit calórico^{(calorie deficit)} se encuentra entre 500 y 1000 kcal por día. Pero recuerde, siempre tendemos a ser demasiado ambiciosos con respecto a nuestras metas. Mantenerlos pequeños y sostenibles siempre es mejor a largo plazo.

Conclusiones

En este artículo, definí el concepto de Déficit Calórico^{(Calorie Deficit)} y expliqué por qué es una pieza central en el rompecabezas de la pérdida de peso^{(weight loss puzzle)} . He compartido cómo conectar un dispositivo portátil a MyFitnessPal para que obtenga crédito por moverse todo el día en el cálculo de su déficit de calorías^{(calorie deficit computation)} . Después de estudiar mucho material relacionado con la pérdida de peso, es bastante obvio que todo es una aproximación. Y cuantificar la pérdida de peso a través de calorías, pasos o cualquier otra métrica, no tiene el propósito de predecir el resultado final exacto.^{(end result)}. Más bien, le permite desglosar sus patrones diarios en resultados cuantificables y señalar dónde puede mejorar fácilmente con un gran impacto. Por último, pero no menos importante, asegúrese de no obsesionarse con el déficit de calorías^{(calorie deficit)} en sí. Ahora que ya tiene todo listo con el contador de calorías^{(calorie counter)} y su elegante dispositivo portátil, no se olvide de comer más alimentos saludables y menos procesados. No existe un número único en este mundo para cuantificar la calidad de los alimentos que come y es su responsabilidad desarrollar lentamente hábitos más saludables. A largo plazo, se beneficiará mucho más de ellos que de obsesionarse con cada libra en la báscula.

Andrei Ismail es un ingeniero de software experimentado con experiencia en startups y un doctorado en Inteligencia Artificial. Ha perdido 50 libras en 6 meses y actualmente está trabajando en un programa de preparación física para geeks, disponible en PÉRDIDA DE PESO PARA INGENIEROS^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

How To Use MyFitnessPal & A Wearable Device To Track Your Calorie Deficit

Last evening, I was watching the movie Still Alice and I saw one of the aсtоrs wearing a Jawbone UP device. This is new for me and it signals that wearables are slowly but surely becoming commonplace. Lately, many people ask me "what should I get?" without having a clear idea on how these devices can improve their life. Well… one good reason to buy a wearable is to help you lose weight. In this article, I will share how to use a wearable device in conjunction with the MyFitnessPal app, in order to track your calorie deficit and actually lose weight.

Which Wearable Device Should I Get?

First things first. Not every tool is good for every type of job. And that includes wearable devices. While most of them are being marketed as useful for tracking workouts, tracking sleep and gaining insights from that data, the truth is more nuanced. The main cause for that is that, as a wearable company, it's an enormous effort to do so many things with one device:

• Create the device, market it and produce it on large scale
• Create an web and mobile application to view your data
• Implement an insights engine on top of the data
• Handle the logistics to ship it around the world
• Create an API (application programmable interface) for other developers to build applications on
• Have a community of users and maintain that community
• Find real-life use-cases of their wearable device
• And the list goes on…

Since most wearables are developed by startups and teams smaller than 50 people, it is a huge effort to do so many things with so few resources. That is why, in practice, it turns out that only some of the things in the list above are done properly, while others have plenty of room for improvement. Moreover, since the wearables industry has an acute engagement problem (a large percentage of the users stop using them after a few months), they have to keep doing everything because they do not know the cause of the engagement failure. One immediate consequence of this is that all wearable data is inaccurate. Don't expect steps to be counted perfectly on an absolute level. In fact, you don't even need that. What you need is a number that improves when your behavior improves, so that you know when that number is higher, you are doing the right thing. Since most wearables only pack an accelerometer, the calorie burn estimation can be wrong in certain situations such as cycling or weight lifting. In those situations, your body is making a big effort without moving around, but that cannot be detected easily with the accelerometer. That's why the makers of wearable devices offer ways to manually enter those activities and account for those workouts. That raises the barrier for the end-user, making it quite complicated to use a device. One amusing bug that most wearables have is counting driving as a workout. I have seen customer service replies that go as far as suggesting to use a special feature that allows them to rule out periods when they were driving. Seriously? I have to remember when I was driving to rule that out from the computation? This is why, depending on your goal (improve sleep, lose weight, become more active, etc.), you should choose the wearable that is the best in that given category. For now, you will have accepted the fact that it doesn't shine in the other areas. My theory is that as use-cases for wearables become more and more apparent (besides corporate wellness), the devices will become more specialized.

What Is The Calorie Deficit?

In layman's words, the "calorie deficit" is the difference between the calories burned by a person and the calories eaten by a person. We burn calories for several reasons, the main reason being to keep the body's temperature constant and to keep the vital organs functioning. That is measured by the BMR, or the Basal Metabolic Rate. The amount of calories eaten by a person is determined by adding up the number of calories of the individual foods. Food is converted into an energy measurement unit for the purpose of being able to have a high-level overview of the energy balance. However, not all calories are created equal, and different types of macronutrients make the body behave differently. Common wisdom is that 3500 kcal is equivalent to 1 pound (0.45 kg) of fat. However, beware that if you start digging this fact up, you might be surprised at the lack of scientific basis behind it. So, if the human body acts as a thermodynamical system, you just need to feed it 3500 kcal less and patiently wait for that pound of fat to come off. That is why the calorie deficit concept is so central to weight loss. At the same time, it is highly misleading: the 3500 kcal formula holds for 1 pound of flesh comprised of 87% fat and 13% water and lean tissue. But since measuring bodyfat is a black art in itself, you will never know if what you see on the scale is actually due to lost fat or something else (such as becoming dehydrated). In addition to using the scale, you can take belly measurements to confirm that you are on a good trend and that you will soon need new clothes 🙂 These reasons make the whole calorie computation rather approximate. Moreover, people forget all too often that calorie deficit is the difference between two quantities. So you can control one or both of them to obtain a bigger difference. Physical activity is just as important as what you eat, and that is why it is important to have a way of estimating your calories burned. This is where wearable devices come in.

How Do Wearable Devices Estimate Calories Burned?

Most wearable devices on the market offer an estimation of the calories burned. They usually contain only an accelerometer and their computation is based on the number of steps that the person does on top of the BMR. At first sight, this seems to be way off. In practice, I have found it to be quite good, for several reasons:

• First, for a regular person, the number of "moderately burned calories" is highly correlated with the number of steps. See below for an actual graph from one of my Programmer Fitness clients. This is the largest amount of burned calories that the person can actually control by doing something on the short term. The BMR can be increased on the longer term by adding more muscle mass. However, that requires quite a bit of work and a stricter diet.

• Second, most of us don't really work out regularly, so moving around all day long is really what we do to burn those calories.

How Do You Connect Your Wearable Device To MyFitnessPal To See The Calorie Deficit?

Let's assume that you've decided which wearable device fits your needs and lifestyle and you bought it. The next step is to connect it to MyFitnessPal in order to track your calorie deficit. I am going to show how it's done for the Jawbone UP24. The process is similar for other types of devices. In the main menu of the MyFitnessPal app, go to Apps & Devices.

Then, you select your own device from the list.

Next, you will be presented with a confirmation screen. Tap Connect.

This will send you to the login page of your device's web application. Enter your credentials.

Once you log in, you will have to grant MyFitnessPal enough permissions so that it can read the data collected by your wearable device. Tap Yes.

Once you complete that successfully, within a few hours, the number of steps from your device will be shown on the main screen of the MyFitnessPal application.

The calories burned through exercise will count towards your daily calorie deficit, automatically.

Among the list of supported devices, we have most of the new wearables on the market. It also supports applications such as RunKeeper or Endomondo, which can track your workouts with your smartphone's accelerometer and GPS. If you are a startup and you want your device up there in that list, something tells me you have to get some introductions to the right people at MyFitnessPal. But I guess that's normal.

What Is A Good Calorie Deficit?

That's the single toughest question that you have to answer when you are trying to lose weight or gain weight in a controlled way, also known as "bulking up". In my opinion, the best value is the value you can live with comfortably, without making major, abrupt changes to your lifestyle. From my own weight loss experience, smaller changes tend to be more sustainable, so the only question is which changes to make so that they are both small and impactful. If you want an upper limit for what your calorie deficit should be, this scientific article recommends a maximum calorie deficit of 10 kcal per pound (0.45 kg) of body fat per day. In order to know how many pounds of body fat you have, you have to know your body fat percent. The easiest way to estimate without leaving home or buying anything is to look at a series of pictures and compare yourself to those. For most people, the final upper bound for the calorie deficit is somewhere between 500 and 1000 kcal per day. But remember, we always tend to be over-ambitious about our goals. Keeping them small and sustainable is always better on the longer term.

Conclusions

In this article, I have defined the concept of Calorie Deficit and explained why it is such a central piece in the weight loss puzzle. I have shared how to connect a wearable device to MyFitnessPal so that you get credit for moving around all day long in your calorie deficit computation. After studying a lot of weight loss related material, it's quite obvious that everything is an approximation. And quantifying weight loss via calories, steps or any other metric, does not have the purpose of predicting the exact end result. Rather, it allows you to break down your daily patterns into quantifiable results and pinpoint where you can easily improve with a large impact. Last but not least, make sure that you do not obsess about the calorie deficit itself. Now that you're all setup with the calorie counter and your fancy wearable device, don't forget to eat more healthy and fewer processed foods. There is no single number in this world to quantify the quality of the food that you eat and it's your responsibility to slowly build healthier habits. On the long term, you will benefit from those much more than from obsessing about every pound on the scale.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

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