En un artículo anterior, hablé sobre los beneficios y las desventajas de registrar los alimentos y la conclusión fue que hay muchas razones para registrar la ingesta de alimentos^{(food intake)} . Sobre todo cuando queremos perder algo de peso o mantener ese peso perdido. Pero, ¿cómo registras realmente tu comida? Para ayudarlo, me gustaría compartir mi experiencia sobre este tema y discutir varias estrategias para registrar su ingesta de alimentos^{(food intake)} :

NOTA:^(NOTE:) En mi búsqueda por registrar mi ingesta de alimentos^{(food intake)} , terminé usando la aplicación móvil MyFitnessPal , que está disponible en todas las principales plataformas móviles, incluido Windows Phone .

Registrar su comida debe convertirse en un hábito^{(Must Become A Habit)}

La tala de alimentos^{(Food logging)} tiene sus desafíos específicos. Es un nuevo hábito que tiene que ser creado y mantenido. Necesita buena memoria y habilidades de observación^{(memory and observation skills)} durante un tiempo en el que todos somos vulnerables (cuando tenemos hambre). Pero los datos obtenidos de este hábito pueden no tener precio. He visto casos en los que la simple conciencia creada por el registro de alimentos adecuado ha funcionado de maravilla, rivalizando con métodos establecidos como entrenadores personales o nutricionistas.

Antes que nada, debe tener una muy buena razón para hacer un registro de alimentos^{(food logging)} . Tenga^(Beware) en cuenta que su razón puede cambiar con el tiempo. Empecé con la pérdida de peso y migré hacia una dieta más equilibrada y estadísticas a más largo plazo sobre lo que como.

Sin una buena razón, puede perder interés en este hábito con bastante rapidez. Recuerdo que mi preparador físico me dijo hace unos años que anotara lo que como, sin entrar en detalles sobre por qué y cómo hacerlo. Fracasé miserablemente y perdí el interés en menos de una semana. Ahora me siento divertido cuando pienso en eso. Tengo más de 9 meses de datos completos que quiero publicar en algún momento como código abierto (anteriormente publiqué mis datos biométricos de marzo de 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). Y lo seguiré haciendo como parte de mi rutina diaria.

¿Cuándo registrar los alimentos que comes?

La forma más fácil es registrarlo inmediatamente después de comer. Sin embargo, esto puede resultar incómodo en ciertos contextos sociales. Considere que va a cenar con amigos y detiene la conversación con ellos para registrar su consumo de alimentos^{(food intake)} . Habiendo pasado por esto un par de veces, decidí recordar la comida que comí durante un par de horas e ingresarla cuando tuviera la oportunidad. Todavía prefiero hacerlo en el acto cuando puedo, y eso es la mayor parte del tiempo.

Otras estrategias que he visto son:

• Registro de todo en un momento fijo del día. Esto requiere tener una buena memoria y hábitos alimenticios disciplinados. Los refrigerios frecuentes entre comidas arruinarán esto a largo plazo. Oh, pero espera, tal vez no necesites esos bocadillos de todos modos 🙂
• Registro antes de comer las comidas que se planean. Esto es especialmente fácil para las personas que cocinan (y, por lo tanto , planifican la comida^{(food planning)} ) para su familia. Saben con precisión qué comerán y cuándo. Además, saben muy bien cuáles son los ingredientes y sus proporciones.
• Usando lápiz y papel como un búfer durante todo el día, que luego se transfiere en un momento predefinido (por ejemplo, por la noche) al formulario electrónico. Yo mismo usé esto mientras mi teléfono inteligente estaba roto.

Un efecto secundario interesante del registro de alimentos^{(food logging)} es que te das cuenta de que tu ingesta de alimentos^{(food intake)} es mucho más repetitiva de lo que pensabas. Lo que le permite planificar mejor sus comidas y terminar en el cubo de "registro antes de las comidas que están planificadas" con más frecuencia de lo que piensa.

¿Tiene una estrategia alternativa para registrar su comida? Me gustaría saber de la tuya.

Las razones más frecuentes para no registrar la ingesta de alimentos^{(Food Intake)}

 

Por supuesto, no siempre podemos registrar perfectamente nuestra ingesta de alimentos. ¿Necesitamos hacerlo? Mientras tengamos una muy buena comprensión de lo que comemos, probablemente no.

Estas son algunas de las razones por las que puede dejar de registrar su consumo^{(food intake)} de alimentos de forma regular:

Al principio, puede ser muy frustrante registrar los alimentos que come. No sabemos cómo usar la aplicación móvil en nuestro teléfono inteligente o cómo buscar alimentos de manera eficiente. Descubrí que la aplicación MyFitnessPal^{(MyFitnessPal app)} es particularmente efectiva al escanear códigos de barras de artículos de supermercado^{(supermarket item)} porque tiene una enorme base de datos de alimentos de todo el mundo. Además, su función de búsqueda hace que sea bastante cómodo buscar artículos comprados en el mercado o cuyos códigos de barras no se encuentren.

• Se tarda mucho tiempo. Sabes, he entrevistado a un par de personas que sí registran sus alimentos día a día^{(day basis)} . Todos dicen que es muy fácil y toma menos de 5 minutos. ¿Estás seguro de que no tienes 5 minutos en tu día que podrías gastar mejor invirtiendo en tu futuro?
• Es de mañana y tengo prisa por llegar al trabajo/empezar a trabajar. Sí, pero nadie dice que tengas que hacerlo inmediatamente después del desayuno. Te reirás, pero a veces lo hago mientras conduzco al trabajo si me quedo atascado en el tráfico. Puede registrar fácilmente su comida más tarde, solo tiene que prestar atención a lo que está comiendo mientras come y tratar de recordarlo. Proporcionaré detalles sobre esto más adelante en el artículo.
• Por la noche estoy muy cansada y tengo ganas de estrellarme. Por supuesto que sí, todos lo hacemos. Por eso es útil dormir 🙂 Pero si estás comiendo demasiado como para recordarlo a la mañana siguiente, o los alimentos son demasiado complicados, es posible que ahí tengas tu problema. Yo mismo practico el ayuno intermitente^{(intermittent fasting)} , por lo que casi siempre me salteo la cena por completo.
• Estoy de vacaciones y registrar la comida se siente como "trabajo" (o no tengo una conexión a Internet^{(internet connection)} adecuada ). Bueno, puede registrar fácilmente su ingesta de alimentos^{(food intake)} mientras está de vacaciones usando lápiz y papel. De hecho, me vi obligado a hacer eso en agosto de 2014^{(August 2014)} cuando salió humo de mi teléfono inteligente y me quedé completamente desconectado del mundo en línea durante varios días en un hermoso pueblo costero aislado en Rumania^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Todavía estaba terminando mi pérdida de peso^{(weight loss)} en ese entonces, así que al principio entré en pánico. Pero luego me di cuenta de que no hay razón para no registrar la comida con lápiz y papel e ingresarla^{(paper and enter)} más tarde. La única vez que no pude encontrar la energía mental para hacerlo fue durante un viaje de 5 días a los EE . UU.^(USA)que tenía una agenda tan apretada que apenas pude dormir.
• Estoy comiendo en un place/salad bar/tapas bar y, por lo tanto, estoy probando muchos alimentos. Sí, esto puede significar que come muchos tipos de alimentos en una comida, pero en general, ¿cuántos tipos puede haber que come regularmente? No más de 20-30, supongo. Invertir gradualmente^(Gradually) en agregarlos uno por uno a la base de datos de alimentos que está utilizando ( MyFitnessPal permite entradas generadas por el usuario) hará que sea cada vez más fácil ingresar lo que come. Recuerda^(Remember) , ¡ Roma^(Rome) no se construyó en un día! Por lo tanto, no hay motivo para esperar que lo haga bien en circunstancias difíciles desde el primer día^{(day one)} .

¿Cómo me las arreglé para crear el hábito^(Habit) por mí mismo^(Myself) ?

Honestamente, traté esto como cualquier tarea de inicio: invertir la menor energía posible e intentar obtener buenos resultados. Repitiendo hasta tener un buen control sobre la información de mis alimentos o fallando^{(food information or failing)} y dejando de usar la misma estrategia.

En las primeras 2 semanas, usé una hoja de cálculo de Google^{(Google Spreadsheet)} donde cada celda correspondía a una comida. Rápidamente escribía alguna frase en la celda y regresaba más tarde cuando tenía tiempo para estimar las calorías a mano, utilizando una base de datos web de calorías. ¿Por qué lo hice de una manera tan inconveniente? Quería gastar la menor cantidad de energía mental posible para aprender un nuevo software, sus fortalezas y debilidades, y solo después de demostrar que estaba muy interesado en hacerlo, invertí más.

También tenía un objetivo muy relajado de llenar 12 comidas por semana (en lugar del total de aproximadamente 21). Esto se debió a que creo firmemente en los pequeños incrementos que son sostenibles. Por lo tanto, me aseguré de no sentirme culpable por no recibir todas las comidas al principio, sino que manejé mis propias expectativas. Siendo la persona competitiva que soy, superé mi meta semanal con bastante rapidez y en un mes estaba registrando casi todo.

De lo que me di cuenta durante este período de aprendizaje fueron varias cosas:

• La pérdida de peso^{(Weight loss)} es principalmente un problema de planificación de alimentos^{(food planning)} y de conocerte a ti mismo.
• Algunas personas evitan el registro de alimentos^{(food logging)} porque "toma tiempo" y "no es preciso". Esa es la razón de una serie de productos de vaporware como el Healbe GoBe que pretendía resolver este problema aparentemente importante. Pero, de hecho, no necesita datos perfectamente precisos y, dado un beneficio lo suficientemente bueno, estará dispuesto a ingresar los datos a mano.
• Comes repetidamente las mismas cosas con más frecuencia de lo que piensas. MyFitnessPal lo ayuda en ese sentido al mantener una lista fácilmente disponible de los alimentos que se usan con más frecuencia para cada comida.

Recomendaciones para estimar su consumo de alimentos^{(Food Intake)}

En primer^(First) lugar, aprende a mirar el plato antes de darte un capricho. Uno o dos meses después de registrar mi comida, me encontré escaneando el contenido del plato durante el desayuno. También descubrí que cuando salía a comer, ingresaba la comida después de pedirla y antes de que la trajeran solo porque las cantidades de los ingredientes principales estaban disponibles en el menú. Eso fue especialmente fácil de hacer ya que decido muy rápidamente qué obtener y puedo registrarlo mientras otras personas aún están decidiendo. Entonces decidí hacerlo conscientemente. Solo se necesita un poco de voluntad (aunque el impulso cuando tienes hambre es bastante fuerte).

Esto me ha llevado a aprender una habilidad muy importante: estimar la cantidad de comida con solo mirarla ("eyeballing"). Más adelante detallaré cómo entrenar ese músculo. Escanear visualmente la comida me permite registrarla más tarde, si no tengo tiempo para hacerlo de inmediato o no quiero hacerlo. Esto va muy bien con mi filosofía personal de que debes evitar retrasar los asuntos más apremiantes al comenzar el día a toda costa.

También me da una mejor visión general de lo que estoy comiendo en general. Anteriormente, llenaba mi plato con 1 o 2 ingredientes y volvía a la nevera para llenarlo un poco más. Este ir y venir perturbó^{(back and forth disturbed)} mi conversación con las personas que comían conmigo y también me hizo completamente inconsciente de lo que realmente estaba pasando en mi estómago.

Mientras enseño a las personas cómo registrar sus alimentos cuando comen fuera de casa, me pareció bastante útil escanear visualmente los alimentos antes de comerlos para determinar cuáles son los ingredientes principales que deben registrarse y sus cantidades.

Un buen efecto secundario del registro de alimentos^{(food logging)} que encontré es que tiendo a comer alimentos mucho más simples en este momento. Tal vez soy demasiado perezoso para registrar los más complejos, pero redescubrí muchos gustos simples que había olvidado por completo.

Ahora, en las cantidades. El registro correcto de alimentos significa identificar los ingredientes correctos e ingresar las cantidades correctas que está comiendo. Cuando comencé a registrar mis alimentos, quise desarrollar un método sostenible para estimar la cantidad de alimentos^{(food quantity)} que me ayudaría tanto en casa como cuando estoy fuera. Esto significa que no puedo confiar en la báscula electrónica, excepto para entrenar mis habilidades de estimación. Algunas observaciones que me sirvieron:

• No estás buscando la perfección. Está buscando cantidades de alimentos estadísticamente relevantes. En mi caso, estadísticamente relevante significaba que podía predecir mi peso real con una tasa de error^{(error rate)} decente a partir de mis datos de registro de alimentos^{(food log)} y datos de quema de calorías^{(calorie burn)} .

• Considere la sobreestimación (para pérdida de peso y mantenimiento^{(weight-loss and maintenance)} ) o la subestimación (para aumento de peso^{(weight gaining)} ). Dado que estoy en el primer cubo, sobreestimo constantemente con un 10-15% (excepto tal vez en el caso de que los esté pesando con una balanza electrónica).
• Elija una versión de la comida que no sea un caso atípico. La entrada debe tener todos los ingredientes principales ingresados ​​(proteínas, fibras, grasas, etc.) y tampoco debe tener una cantidad desproporcionadamente baja/alta de calorías. Yo mismo, elimino los valores más bajos y más altos y elijo algún lugar por encima del medio. Esto explica los diferentes estilos de cocina para un mismo plato. Por ejemplo, las papas fritas pueden contener más o menos aceite y cocinarse con aceite de girasol o de palma.

Cómo deconstruir alimentos en^{(Food Into)} ingredientes

La estimación de alimentos^{(Food estimation)} se reduce a estimar un solo ingrediente. ¿Por qué? Los científicos apenas comienzan a esforzarse por comprender los efectos de la cocción y la preparación^{(cooking and preparation)} de ingredientes crudos en ratones y aún no en humanos. Consulte aquí^(here) y aquí^(here) para ver estudios sobre cómo cocinar uno o más ingredientes juntos afecta la cantidad total de calorías. Pero ninguno de estos experimentos preliminares muestra una diferencia de más del 10-15% entre el ingrediente crudo y los cocidos, y esa tasa de error^{(error rate)} para el registro de relevancia estadística de alimentos a nivel amateur es suficiente.

Siempre que como un alimento más complejo trato de evaluar sus ingredientes principales (los que le aportan más calorías). Y al sobreestimar sus cantidades (como mencioné antes), también puedo explicar el efecto del método de preparación^{(preparation method)} . Si tengo un día ajetreado o estoy muy cansado, solo registraré los 2 o 3 ingredientes principales para tener una estimación aproximada de lo que estoy comiendo. Como se mencionó anteriormente en este artículo, el registro de alimentos^{(food logging)} genera conciencia que hará que coma alimentos más simples, lo que disminuirá el número de tales situaciones a largo plazo.

Por poner un ejemplo rápido, en una hamburguesa con queso te interesará principalmente el bollo de pan^{(bread bun)} , la empanada de carne^{(meat pattie)} , el propio queso, la panceta y cualquier salsa (si es en cantidad no despreciable).

Cómo estimar la cantidad^(Quantity) de alimentos^(Food) que está comiendo

Para la cantidad, comencé observando visualmente la densidad de los principales ingredientes alimentarios comprando alimentos envasados ​​en el supermercado y usando subdivisiones redondeadas del paquete más grande (p. ej., un cuarto, la mitad). También sostuve el plato vacío en mi mano y puse el ingrediente real en el plato para saber cómo se siente el peso real del ingrediente en la mano. Tenga en cuenta que esto funciona mejor con platos de plástico, que son más ligeros. Lo sé, no es ecológico, ¡pero es un proceso de aprendizaje!

3 meses después de iniciar mi registro de alimentos^{(food logging)} , mi esposa recibió una balanza electrónica como regalo. En ese momento ya estaba registrando alimentos en casa, en el trabajo y mientras estaba de vacaciones o en viajes de negocios^{(vacation or business trips)} , así que, naturalmente, comencé a usarlo yo mismo. Lo uso principalmente para entrenar mis habilidades de pesaje, especialmente para ingredientes más difíciles. Un buen ejemplo aquí es el aguacate, cuya semilla pesa una cantidad muy significativa del peso total. Al usar la báscula, aprendí que estaba exagerando mis sobreestimaciones del aguacate.

Conclusión y resultados personales

¿Cómo sé que estas técnicas funcionan? Bueno, mientras perdía 23 kg (50 libras) de peso durante este año, comparé mi peso esperado (utilizando datos de quema de calorías y el registro de alimentos^{(food log)} ) con mi peso real.

Como puede ver, ¡la estimación funciona bastante bien! La diferencia emergente hacia el final del gráfico se debe a la técnica de sobreestimación^{(over-estimation technique)} mencionada anteriormente.

El registro de alimentos^{(Food logging)} es un hábito diario que puede tomar hasta 5 minutos por día una vez que esté bien entrenado para hacerlo. Hay muchos desafíos, desde crear el hábito hasta seleccionar correctamente los ingredientes de la base de datos de alimentos^{(food database)} y estimar sus cantidades. Por último, pero no menos importante, los viajes de negocios y las vacaciones, como siempre, interrumpen nuestra rutina.

Registrar mi comida durante 9 meses ha sido un viaje salvaje, ¡con tanto que he aprendido sobre mí y mis hábitos! He descrito todas mis pequeñas luchas y todas las pequeñas victorias (observar, sobreestimar, poder predecir mi peso). Si un antiguo detractor como yo puede hacerlo en menos de 5 minutos al día, ¡tú también puedes hacerlo!

Andrei Ismail es un ingeniero de software experimentado con experiencia en startups y un doctorado en Inteligencia Artificial. Ha perdido 50 libras en 6 meses.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I havе discussed about the benefits and рitfаlls of logging your food and the сonclusion was that there is ample reason for one to log the food intake. Especially when wе want to lose some weight or to maintаin that lost weight. But how do you actually log your food? To help you, I would like to share my experience on this topіc and discuss several strategies for logging уour food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

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