Algunas personas pasan más de 6 a 10 horas al día frente a las computadoras. Están tan absortos en sus actividades que no prestan atención a sus posturas. Algunos pueden inclinarse mucho para mirar la pantalla o el teclado, mientras que otros pueden escribir con fuerza con las muñecas suspendidas en el aire todo el tiempo. Las posturas incorrectas ^(Incorrect)provocan problemas de salud como dolor de espalda, hombro y muñeca, ardor en los pies, síndrome del túnel carpiano y pérdida de la visión, especialmente si tiene más de 40 años^{(especially if you are over 40)} . En este artículo, discutimos la postura correcta para sentarse frente a la computadora.

Cómo sentarse frente a la computadora

El descanso para la espalda es imprescindible

El estudio de cómo se comporta el cuerpo de un individuo durante diferentes tareas, el impacto de dicho comportamiento corporal y la investigación para proporcionar condiciones óptimas para evitar daños se conoce como ergonomía. La ergonomía en el lugar de trabajo^{(Workplace Ergonomics)} es generalmente la optimización del lugar de trabajo para reducir el daño corporal. Esto se logra proporcionando iluminación y ventilación adecuadas y proporcionando cosas que ejerzan menos tensión en el cuerpo. En el caso de las computadoras, es la silla, el escritorio, el teclado y el mouse de la computadora, etc.

El problema más común entre las personas que trabajan durante mucho tiempo en las computadoras es el dolor de espalda baja^{(lower back pain)} . Esto se genera con el tiempo y es difícil de tratar, lo que hace que las personas sean dependientes de los analgésicos, etc.

Para evitar esto, use una silla que sea ajustable. La inclinación del respaldo de la silla debe ser de alrededor de 100 a 110 por ciento. El 90 por ciento es demasiado recto y no será de ningún consuelo. Más del 125 por ciento pondrá estrés en otras partes del cuerpo, especialmente en el cuello y los ojos. 100 a 110 por ciento es ideal para mantener alejados los problemas de espalda, siempre que descanse toda la espalda en el respaldo de la silla.

Si la silla no está diseñada para brindar apoyo a la parte superior e inferior de la espalda, use almohadas pequeñas para apoyar la parte superior de la espalda hacia los hombros y la parte inferior de la espalda. Mantenga la espalda descansada el mayor tiempo posible. Si tiene que inclinarse hacia adelante por alguna razón, asegúrese de tomar descansos y de seguir descansando la espalda a intervalos regulares.

Reposabrazos y Hombros

Si la silla tiene reposabrazos, utilícelo para que se reduzca la presión sobre los hombros. En las sillas sin reposabrazos, toda la presión se ejerce sobre los hombros. Si no puede comprar una silla con reposabrazos, puede colocar los codos sobre las piernas después de cruzarlas. Pero esta solución de cruzar las piernas y colocar los codos sobre las piernas también puede ser peligrosa a largo plazo. Está bien por períodos cortos. Recuerde que si mantiene las piernas cruzadas (como si descansara un pie sobre la rodilla de otra pierna), el flujo de sangre a las piernas se verá afectado.

Para evitar problemas en las piernas y cuidar los hombros, utilice una silla con reposabrazos^{(chair with arm rests)} . Si los reposabrazos son ajustables, es aún mejor porque una talla no sirve para todos. Si no tienes una silla con reposabrazos, trata de comprar una lo antes posible. No querrás vivir con dolor de hombro toda tu vida.

El reposamuñecas es importante

Cuando se habla de la postura correcta para sentarse frente a una computadora, es importante tener en cuenta la posición de las muñecas. Lo básico es proporcionar descanso a las muñecas. Muchos^(Many) de nosotros seguimos escribiendo con las muñecas en el aire. Esta práctica genera demasiada tensión en las muñecas y, si se continúa durante períodos más prolongados, provocará un dolor permanente en la muñeca.

Si la suya es una computadora portátil, viene con un reposamuñecas a cada lado del panel táctil. Si está utilizando teclados normales, hay muchos teclados que se basan en la ergonomía. Microsoft investigó para crear teclados que detecten el nivel de estrés de los usuarios. Según la investigación, Microsoft y muchas compañías como Logitech , Amkette y otras crearon teclados desmontables que se pueden ajustar para brindar descanso a las muñecas y reducir la tensión en los dedos al escribir.

Si no tiene un teclado ergonómico^{(ergonomic keyboard)} y no planea comprar uno de inmediato, recuerde tomar descansos cuando escriba durante más horas. Cada quince minutos, descanse las muñecas colocando las manos sobre las piernas o en algún lugar cómodo durante uno o dos minutos.

Leer^(Read) : Ejercicios para usuarios de computadoras^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Las piernas deben descansar

La parte superior de las piernas (arriba de las rodillas) debe estar completamente apoyada en sillas. Si esa parte de la pierna está levantada porque la silla es más pequeña, te estás arriesgando a que te duela la rodilla^{(risking knee pain)} . De la misma manera, asegúrese de que la silla tenga la altura suficiente para que sus pies puedan tocar correctamente el suelo^{(touch the ground)} . Los pies deben colocarse perpendiculares^{(perpendicular)} al suelo.

Lo anterior se puede lograr usando una silla ajustable. Si no puede comprar uno de inmediato, puede usar almohadas o algo para aumentar la altura y mantener las piernas descansadas. Además, siga cambiando la posición de sus piernas de vez en cuando si está sentado por mucho tiempo. Por ejemplo, colocar un pie sobre el talón de la otra pierna o poner una pierna sobre la otra por un tiempo puede ayudar a prevenir una exposición más prolongada a molestias que pueden provocar daños permanentes en su cuerpo.

cuello y ojos

Para prevenir enfermedades como el glaucoma y la esquilosis^(Schilosis) , debe mirar la pantalla hacia abajo^{(looking down at the screen)} . No se siente en una posición en la que tenga que levantar el cuello y forzar los músculos. No use una posición que le haga mirar por encima de la línea recta de visión (una línea recta significaría usar los ojos al frente sin levantarlos).

Además de lo anterior, se recomienda que se aleje de la computadora a intervalos regulares. Mientras están en una computadora, las personas se olvidan de parpadear^(blink) , lo que aumenta el estrés en la retina. Esto nunca debe tomarse a la ligera, ya que puede causar ceguera. Hay programas de terceros disponibles que le recuerdan que se tome un descanso de mirar la pantalla como  Pause4Relax o Eye Relax .

En resumen, cuando hablamos de la postura correcta para sentarse frente a la computadora, estamos hablando de ergonomía: la práctica de evitar molestias en cualquier parte de tu cuerpo. Su espalda, piernas, cuello y pies deben descansar adecuadamente. Tus ojos deben seguir parpadeando y mirar la pantalla directamente o un poco más abajo. ¡ Tomar descansos forzados de la informática siempre es una buena idea!

Lea a continuación^{(Read next)} : Problemas de salud causados ​​por el uso excesivo de teléfonos inteligentes^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spend more than 6-10 hours a daу in front of computers. They are so absorbed in thеir activities that they do not pay attention to their postures. Some might be bendіng heavily to look at the screen or keyboard while others may be typing hаrd with their wrists being suѕpended in the air all the while. Incorrect postures lead to health problems such as back pain, shoulder, and wrist pаin, burning feet, Сarpal Tunnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

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