¿Alguna vez te has encontrado pasando un día con dolores de cabeza insoportables y luego recordando que olvidaste tomar café? No eres el único. Hay un gran número de personas que intentan dejar el café. Una simple búsqueda en Google^{(Google search)} arroja un número comparable de resultados para "dejar el café", " dejar el alcohol^{(quit alcohol)} " y "dejar las drogas". Impresionante^(Impressive) , ¿verdad? Sin embargo, nadie realmente le presta tanta atención a este. Y mientras que los otros 2 hábitos son culpados por la sociedad, el café en realidad es respaldado. Por eso, en este artículo voy a describir cómo terminé decidiendo dejar de tomar café, mi método para hacerlo y el impacto que tuvo en mis niveles de sueño y energía^{(sleep and energy levels)} . Ser un fanático del yo cuantificado^{(self geek)}con más de 9 meses de datos detallados sobre mí mismo, puedo correlacionar una serie de signos vitales con los experimentos que hago conmigo mismo. Empecemos:

Mi historia con el consumo de café

Empecé a tomar café en el noveno grado. Estaba participando en las olimpiadas de matemáticas y pasaba muchas noches tratando de investigar^{(research math)} conceptos matemáticos y resolver problemas. ¿Por que hice eso? Por varias razones. En primer lugar^(First) , tenía compañía: no era el único en línea como un ave nocturna^{(night owl)} tratando de resolver problemas matemáticos complicados. En segundo lugar^(Second) , mi escuela secundaria estaba pasando por algunas renovaciones y teníamos programado ir a clase por la tarde y por la noche. Era la excusa perfecta para permanecer despierto la mayor parte de la noche, ¿verdad?

Hacia el final de mis años de escuela secundaria, las cosas empeoraron. En el invierno de mi último año, estaba tratando de aplicar a varias universidades de los EE. UU. mientras mantenía todo lo demás en orden. Terminé haciendo un mes completo de noches de 4 horas, y la guinda del pastel fue un maratón de 48 horas para terminar todo y enviar las solicitudes a tiempo.

Luego vino la Universidad^(University) . Nos quedábamos despiertos hasta tarde leyendo cosas que nos interesaban, de vez en cuando salíamos de fiesta o tratábamos de meter todo antes de un examen. Deberías ir a visitar las aulas de nuestra universidad en las noches previas a los exámenes. Te sorprenderá la cantidad de gente que encontrarás allí durmiendo (err... quise decir estudiando). En aquellos días, bebía café sin pensar, sin siquiera molestarme en contar las tazas de ninguna manera. Además, el café es barato, ¿verdad? Puedes conseguir una buena taza de café en muchos lugares de Bucarest^(Bucharest) por alrededor de 50¢ a $1.

Durante mis estudios universitarios, comencé a trabajar con un viejo amigo que acababa de ser ascendido a líder de equipo en una empresa global. Naturalmente, hice esto en el momento más difícil del plan de estudios, el último año, cuando todos los demás colegas estaban renunciando a sus trabajos. Era tan agradable ser un rudo, ¿verdad? Terminé trabajando semanas laborales de 90 a 100 horas^{(hour workweeks)} y, a veces, sin ver la luz del día. A pesar de que el trabajo a tiempo parcial en sí ocupaba una pequeña proporción de eso.

Luego terminé la universidad y rápidamente decidí hacer un doctorado^(PhD) . Pensé para mis adentros que si me pagaban un poco me aseguraría que podría trabajar en lo que quisiera mientras me pagaban. ¡Yo no sabía! Tuve que trabajar duro para hacer espacio para la investigación mientras realizaba mis otras funciones (participar en proyectos europeos y enseñar). Siempre que sentía que no podía más, el café siempre estaba ahí, cerca. ¡Un amigo de confianza!

Finalmente, me frustré tanto con la academia que me uní a una startup tecnológica^{(tech startup)} . Aunque inicialmente quería abandonar el doctorado^(PhD) , decidí terminarlo y pasé 6 meses seguidos trabajando sin parar, día y noche^{(day and night)} , fines de semana o entre semana^{(weekend or weekday)} . En este punto, las cosas realmente se estaban saliendo de control. Beber 4 tazas al día (y la gente, especialmente de los EE. UU., me dijo repetidamente lo fuerte que es el café rumano). Y complementando eso con mucho chocolate.

Y no fue más fácil después. Tan pronto como terminé mi doctorado^(PhD) , terminamos siendo adquiridos y enviando un proyecto masivo al mismo tiempo. Y así.

En un momento decidí que mi relación con el café tenía que cambiar.

Motivación^(Motivation) : ¿Qué provocó mi decisión^{(My Decision)} de dejar de tomar café^{(Drinking Coffee)} ?

Muchos de nosotros estamos frustrados con la forma en que el café^{(way coffee)} se apoderó de nuestras vidas. Mire a su alrededor, mientras está en el supermercado o en el centro comercial^{(shopping mall)} y comenzará a darse cuenta del tamaño de la industria del café^{(coffee industry)} . Presta^(Pay) mucha atención a la sección de productos con cafeína del supermercado, o a la rutina diaria de tus seres queridos. ¿Cómo comienza su día? Con café, ¿no?

Decidí dejar el café una vez que me di cuenta de los siguientes hechos:

• Olvidarlo o tratar de no beberlo en un día en particular me estaba haciendo pasar un mal rato. Así que mantengo esta sustancia en mi cuerpo todo el tiempo o no la mantengo en absoluto.
• Lo estaba usando para silenciar las señales que mi cuerpo intentaba enviarme. Cada vez que me decía que estaba cansado, lo callaba con un poco de café (y tal vez un poco de chocolate).
• Mi relación con el café se había degradado con los años y no mejoró. Ni siquiera se mantuvo constante. Se requerían uno o dos cafés solo para "comenzar" sin tener ningún efecto real.

Dejar el café, reinventado

Lo admito, no investigué ningún método en ese momento. Tal vez solo tenía una loca confianza en que puedo hacerlo solo. Mirando hacia atrás, fui ingenuo en el mejor de los casos. Porque un intento fallido disminuirá drásticamente sus posibilidades de dejar de fumar en el futuro. En términos de alimentación, eso se traduce en: cuantas más dietas fallidas, más posibilidades de no volver a estar delgado.

Todo lo que tenía en mente es un principio rector que aplico a la mayoría de las mejoras de mi vida: hacer mejoras pequeñas y graduales que sean sostenibles y medir antes de actuar.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Cuando decidí dejar el café por completo, ya estaba reduciéndolo. Los meses anteriores estuvieron llenos de Coca-Cola y café^{(Coke and coffee)} , y me estaba preocupando. Empecé a medir primero y descubrí que estaba bebiendo alrededor de 30 cafés en un intervalo de 2 semanas, y la mayoría de ellos entre semana. Después de ver los números, la perspectiva de llegar a cero era bastante desalentadora.

La clave en este punto era considerarlo como un proceso a largo plazo^{(term process)} . Un año tiene 52 semanas. Si encuentro una manera de disminuir la cantidad de cafés en 1 cada 2 semanas, ¡habré terminado en un año! Por supuesto, tomaría la disciplina de ingresar datos yo mismo, porque no había Vessyl en ese entonces. Sin embargo, mi teoría personal es que, dado un beneficio lo suficientemente bueno, las personas ingresarán los datos por sí mismas en lugar de buscar una forma automatizada.

En la literatura que está relacionada con dejar de fumar, lo que estaba tratando de hacer se llama "reducción gradual". Existen múltiples escuelas de pensamiento, y se dividen principalmente entre este método (o similar) y dejar de fumar de forma abrupta ("pavo frío"). La reducción gradual y sus derivados han demostrado ser mucho más efectivos en los ensayos (al medir la recaída después de 6 meses o 1 año).

Me tomó un total de 8 semanas dejar el café por completo. Y al final tuve la prueba definitiva: viajar a los EE. UU. y regresar en 5 días para una conferencia,^{(conference —)} ¡y no tomar café! Pasé este con gran éxito, aunque fue difícil y creo que logré superar el desfase horario^{(jet lag)} más fácilmente debido a la falta de café.

Mis Sprints para dejar el café

Soy ingeniero de software^{(software engineer)} y abordo casi todo con la perspectiva de un ingeniero. Aprendiendo de la metodología ágil, me acerqué a dejar el café en sprints de 2 semanas. Aquí daré una breve descripción de mis sprints. Me tomó un total de 4 sprints desde el momento en que decidí dejarlo hasta hacerlo, alrededor de 56 días:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) : solo medí el café que bebí. Resultado: 26 tazas y un dolor de cabeza enorme el último día ( 27 de abril^{(April 27th)} ), porque me había olvidado de tomar café. Fue entonces cuando realmente decidí dejarlo.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Cómo funciona un sprint

En primer^(First) lugar, reviso el tablero de mi sprint (generalmente una hoja de cálculo de Google^{(Google Spreadsheet)} ) todas las mañanas en mi rutina diaria. Hice que la barrera de entrada fuera realmente baja al colocar mis datos en una hoja de cálculo, porque sabía que mi rutina matutina^{(morning routine)} puede verse interrumpida muy fácilmente por los fines de semana y los viajes. Solo mirar el objetivo y el progreso actual me hará consciente durante el resto del día de a qué debo prestar atención.

Mientras avanzo gradualmente a través del sprint, naturalmente tiendo a ser más ambicioso hacia el final para lograr mi objetivo. Aquí es donde es realmente importante tener objetivos menos agresivos: será más fácil luchar para alcanzarlos y será más plausible que sean alcanzables.

Hacia el final del sprint, empiezo a pensar en los objetivos para el siguiente. Por lo general, tenía 2 o 3 objetivos para un sprint y, por lo general, uno de ellos estaba relacionado con el peso (porque estaba perdiendo peso en ese momento).

Después de cada sprint, tenía una pequeña retrospectiva del sprint^{(sprint retrospective)} , para comprender por qué logré (o no logré) mis objetivos y cómo deberían abordarse para ir más allá.

Trato de evitar tener más de 3 objetivos para un sprint, porque me resulta difícil enfocar mi mente en tantos resultados. Probablemente, lo que mejor funciona es tener un solo objetivo, pero eso requiere un grado de paciencia que mucha gente (incluyéndome a mí) no tiene.

^{(Does Quitting Coffee Improve)}¿ Dejar el café mejora la calidad del sueño^{(Sleep Quality)} ?

Estaba muy emocionado de desenterrar mis datos de sueño de mi BodyMedia y ver si hay mejoras a largo plazo en la calidad de mi sueño después de dejar el café. Mi conclusión es que las hay, pero se vieron interrumpidas por otros cambios importantes en mi vida (como cambiar la trayectoria profesional^{(career path)} ). Además, "solo" tengo alrededor de 8 meses de datos sobre mí. Y eso puede parecer mucho, pero cuando intente triturarlo, notará que necesita mucho más.

Con este fin, inventé una puntuación de sueño^{(sleep score)} para mí que es el promedio de las siguientes 4 métricas, que llamo " puntuación de sueño^{(sleep score)} compuesta ":

• Puntuación^{(Sleep score)} del sueño de toda la noche (porcentaje del tiempo acostado en la cama en el que realmente estuve durmiendo).
• Puntuación^{(Sleep score)} de sueño de la primera hora (esto se debe a que solía tener problemas para conciliar el sueño, soy una persona hiperactiva y tomar café^{(person and drinking coffee)} tampoco ayudaba).
• Tiempo para conciliar el sueño (número de minutos que tarda en conciliar el sueño). Esto no es exacto porque el sensor no puede distinguir entre ver una película o luchar para conciliar el sueño. En el futuro, pensaré en una forma de medir eso.
• Número^(Number) de intervalos de sueño detectados por BodyMedia (o, en la jerga del sueño, el número de vueltas^{(toss & turns)} ).

Cada una de estas métricas se normalizó a 0-100 y se promediaron. Hice lo mismo para la cantidad de cafés (multiplicados por 33, porque mientras los estaba registrando no tomé más de 3 cafés al día), y los comparé en la siguiente gráfica:

El gráfico muestra un aumento en la calidad del sueño (el gráfico rojo) hacia julio^(July) y principios de agosto^(August) . Le sigue una caída obvia, porque estaba cambiando de trabajo, lo cual es estresante para cualquiera. Como puede ver, ahora mi puntuación de sueño^{(sleep score)} es mucho más estable y está cada vez más por encima de 75.

Para el sueño, usé el promedio móvil (una fórmula matemática^{(mathematical formula)} en la que los valores más antiguos importan menos que los valores más nuevos), porque estaba tratando de ver mejor las tendencias a más largo plazo. Al principio, me decepcionó que no hubiera una clara mejora al alza. Pero supongo que había fijado mal mis expectativas de 2 maneras:

• Ningún sensor puede medir qué tan bien descansaste por la mañana. Esto es lo que realmente mejoró después de dejar el café. Pensaré en una forma de medir los efectos secundarios a largo plazo, para poder realizar más experimentos.
• Incluso una % improvement no es plausible; eso significaría que en uno o dos años, con suficiente ambición, podré alcanzar un sueño casi perfecto.

Como tuve un total de 7 sprints (alrededor de 100 días) antes de dejar el café, y la misma cantidad de datos sobre el sueño después, decidí comparar el puntaje de sueño^{(sleep score)} para el day D and day D+100 , graficarlo y acumularlo. Esto me diría si realmente estaba durmiendo mejor o no.

Y aquí está. El gran gráfico azul^{(blue graph)} que ves es el aumento en la calidad del sueño que obtuve durante un período de 3 meses (siempre que esté por encima de la línea base, significa que, acumulativamente, estaba durmiendo mejor que en el período de tiempo anterior).

Este gráfico es bastante plausible. Pasé por un período más estable inmediatamente después de dejar el café, donde traté de descansar un poco más y cargar^{(rest and charge)} mis baterías. Y recientemente, comencé a trabajar en una serie de proyectos personales muy intensamente (incluidos estos artículos), lo que explica la recaída en la calidad del sueño. Sin embargo, hay dos puntos realmente importantes:

• La gran pendiente ascendente de la ^{(upward hill)}puntuación de sueño^{(sleep score)} acumulada significa que estaba durmiendo constantemente mejor que antes durante un buen período de tiempo.
• El hecho de que a pesar de que pasé por un período difícil, me esté recuperando en este momento muestra que mi capacidad para pasar por períodos difíciles no ha cambiado debido a que dejé el café. Lo cual^(Which) es un gran logro en sí mismo.

Otros beneficios de dejar el café

En primer^(First) lugar, empiezo mi día más rápido^{(day quicker)} . Gané de 5 a 10 minutos adicionales cada día para preparar el café y beberlo^{(coffee and drinking)} .

Me despierto más descansado, incluso después de dormir menos horas. Y tiendo a descansar más cada vez que mi cuerpo me dice que es el momento. Mi productividad ha mejorado considerablemente debido a esto, y tiendo a concentrarme más en lo que hago.

Ir a dormir es mucho más fácil ahora. Debido a que también practico el ayuno intermitente (AI)^{(intermittent fasting (IF))} , a altas horas de la noche estoy realmente cansado y unos minutos de lectura en mi Kindle son suficientes para lograr que me duerma de manera rápida y eficiente.

Lo más importante es que conozco mejor mi cuerpo. Sé qué alimentos lo alimentan correctamente y cuáles no, y cómo puedo influir en sus niveles de energía. Ahora puedo correr, pero no puedo esconderme. No hay café para suprimir las señales que intenta enviarme.

Conclusión

En primer^(First) lugar, se siente genial tener café fuera de mi sistema. Pero es un hábito y un evento social profundamente arraigado, especialmente en los trabajos de oficina, y es muy difícil deshacerse de él. Extraño el café de la mañana^{(morning coffee)} con mi esposa o con mis colegas.

El concepto de ganancias incrementales ha demostrado ser muy exitoso para dejar el café, y lo gratificante fue que pude organizar mi actividad como ingeniero de software^{(software engineer)} (usando sprints). Una vez más, hay pruebas sólidas de que el proceso es más importante que el resultado.

Me complació mucho ver que se puede desafiar el statu quo . ^{(status quo)}¿Realmente necesito café? Tal vez no. ¿Te hace daño? Ese fue definitivamente el caso para mí. ¿Tienes historias similares? ¡Me encantaría escuchar el tuyo!

Andrei Ismail es un ingeniero de software experimentado con experiencia en startups y un doctorado en Inteligencia Artificial. Ha perdido 50 libras en 6 meses y actualmente está trabajando en un programa de preparación física para geeks, disponible en PÉRDIDA DE PESO PARA INGENIEROS^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourself getting through a day with excruciating headaches and then remembering that you forgоt to drіnk coffee? You're not the оnly one. There is a very large number of people trying to quit coffee. A simple Goоgle search yields a comparable number of results for "quit cоffee", "quit alcohol" and "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attentiоn to this one that much. And while the other 2 habits аre blamed by ѕociety, cоffee is actually endorsed. Τhat's whу, in this article I am going to dеscribe how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method fоr doіng it and the impact it had on my sleep and energy levels. Being a quantified self geek with over 9 monthѕ of detailеd data about myѕelf, I am able to correlate a number of vital signs to the еxperiments that I do on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

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